董佳雯

伴随夏季暑热天气来临，昼长夜短、闷热潮湿，夜间气温偏高、体感黏腻，这让许多人都陷入了“晚上睡不着、白天睡不醒、越睡越疲惫”的睡眠困境。

2022年发表在《One Earth》的全球大数据研究显示，当夜间最低温超过25℃时，平均每人每晚损失约7分钟的睡眠时间。在夏季，人们普遍出现入睡困难、多梦易醒、晨起乏力、午睡混乱等问题。而睡眠不足则会导致免疫系统、精神健康受损，并增加患心血管疾病、慢性病、炎症等的风险。顺应时节变化、掌握科学睡眠方法，成为当下人们的健康刚需。

为什么夏天更容易睡不好？

温度升高阻碍核心体温下降。人体睡眠启动的核心机制之一，是核心体温的自然下降。正常情况下，睡前约两小时，核心体温开始缓缓降低，向大脑发出“该休息了”的信号。夜间睡眠期间，体温维持在一个略低于白天的水平，到清晨才逐渐回升。但环境高温直接破坏了这一机制。有研究对比发现，与26℃相比，30℃条件下入睡所需时间延长33分钟，深睡眠时间减少50分钟。

湿度是困扰睡眠的隐形帮凶。夏季另一个隐形干扰因素是湿度。高湿度时，汗液蒸发速度显著减慢——人体最有效的散热方式被“锁死”了。同样的30℃，在干燥环境下尚且可忍，而在高湿度的环境下却令人窒息。研究表明，相对湿度超过70%时，即使室温只有26℃，睡眠质量也会明显下降。

昼长夜短抑制褪黑素分泌。夏季日照时间延长，晚上七八点天还亮着，而清晨四五点阳光已刺入窗帘。视网膜感受到光照后，会抑制松果体分泌褪黑素——这种被称为“睡眠激素”的物质，本应在夜晚来临前达到峰值。夏季光照周期的改变，相当于对生物钟施加了一个“提前醒来、延迟入睡”的双重指令。对褪黑素分泌本就随年龄增长而减少的中老年人来说，这个影响尤为明显。

安然度夏可以这样做

想要改善夏季的睡眠问题，无需复杂调整。掌握科学方法，告别无效睡眠，守护夏季身心健康。

打造适宜的睡眠环境。卧室温度保持在26℃左右，湿度维持在50%—60%。可在睡前1小时提前开空调降温，入睡前调至睡眠模式（配合风扇效果更佳）。可为空调加装挡风板，避免冷风直吹。使用透气吸汗的棉质或亚麻床品，有助于减少闷热感。同时建议搭配遮光窗帘或眼罩隔绝强光，营造舒适的睡眠氛围。

睡前切勿焦虑。睡前1小时放下手机，闭眼静思，摒弃杂念。若躺下20分钟还没睡着，不妨起床去另一个房间做些安静的事情，等有睡意再回床上。这一方法有助于打破“睡不着-更焦虑-更睡不着”的恶性循环。

顺应时节作息同样重要。尽量做到23点前入睡，白天适度晒太阳、进行简单运动，促进褪黑素正常分泌，稳住生物钟。即使夏季昼长夜短，也要保持固定的入睡和起床时间。午间可小憩20-30分钟，补偿夜间睡眠不足，但不宜超过1小时，以免影响夜间睡眠。